Itsetunnon kehittämisohjelma 1. Olet jo hyvä.

Mielestäni itsetunnon kehittämisen lähtökohta on, että sinä olet jo hyvä ja taitava ihminen. Ymmärrän hyvin, että tätä meidän on usein vaikea muistaa ja uskoa, kun elämä ei suju niin kuin sen toivoisi sujuvan – kaikki tuntuu kärsimykseltä, murheelta ja tuskalta.

Tietenkään emme ole täydellisiä. Teemme usein sellaista, jota kadumme ja josta moitimme itseämme kovasti. Meille tapahtuu jatkuvasti sellaista, mitä emme haluaisi – emmekä osaa toimia uudessa tilanteessa parhaalla mahdollisella tavalla.

Olenpa minä outo ihmeellinen olento. Minä olen elämä. Olen kuin vesiryöppy, joka on vangittu tähän kalvopussiin. Täällä, tässä muodossa, olen tietoinen mieli, ja tämä ruumis on keino, jonka avulla olen elävä. Olen miljardeja soluja, joilla on yhteinen mieli. Olen tässä ja nyt ja kukoistan elämää. Vau! Mikä käsittämätön ajatus! Olen soluelämää, ei, olen molekyylielämää, jolla on näppärät kädet ja kognitiiviset kyvyt! Näin kuvaa itseään aivotutkija Jill Bolte Taylor kirjassaan Elämäni oivallus. 

Olemme vasta viime aikoina alkaneet tajuta kuinka ihmeellinen ja hieno rakennelma ihminen onkaan. Ihminen on todellinen ihme kaikkine toimintoineen. 

Varsinainen ihme ovat myös aivomme. Aivot eivät ”laske” vastauksia ongelmiin, vaan aivot hakevat ne muistista. Vastaukset on tallennettu muistiin kauan sitten. Tarvitaan vain muutama vaihe jonkin asian noutamiseen muistista. Hitaat neuronit eivät ainoastaan ole tarpeeksi nopeita tämän tekemiseen, vaan ne muodostavat koko muistin. Koko aivokuori on muistijärjestelmä, eikä mikään tietokone. Aivokuori ei tee laskelmia vastatakseen ongelmiin, vaan käyttää tallennettuja muistikuvia – malleja - ongelmien ratkaisuun ja käyttäytymisen tuottamiseen. 

Suurin osa psyykkistä toimintaamme on automaattista. Ajatteletpa mitä tahansa tekemistä, jota osaat ja aivosi tarjoavat heti valmiita malleja toimintaan. Ajattele vaikka autolla ajamista. Kun astut autoon ja lähdet ajamaan, et huomaakaan mitä kaikkea osaat välittömästi tehdä ajattelematta niitä lainkaan. Hämmästelen usein ajaessani miten olen tänne joutunut ja mihin oikein olen menossa – niin automaattista on ajaminen.  Monilla meistä on autoon hyvin läheinen suhde. Tämä johtuu siitä, että miellämme auton itsemme jatkeeksi – laajenemme ihmisen ja auton muodostamaksi kokonaisuudeksi – auto on osa meitä. Emme olekaan niin erillinen osa maailmasta – vaan voimme kokea itsemme laajemmin tai suppeammin. 

Psyykeemme on hyvä siinä mielessä, että toimimmepa miten tahansa, spyykeemme yrittää aina auttaa meitä parhaalla mahdollisella tavalla. Psyyke etsii kaikista sisäisistä malleistasi parhaan mahdollisen ratkaisun ja ehdottaa sitä sinulle. 

Mieti hetki elämääsi – mitä kaikkea olet tehnyt ja mitä kaikkea osaat. Eikö lista ole nopeasti todella pitkä? Tavallisia asioita suurin osa voit sanoa – entä sitten, vaativathan nekin paljon taitoja. Osaat vaikka mitä.

Ihmisillä on ihmeellinen tapa vähätellä niitä asioita, jotka sujuvat ja samalla kuluttaa paljon energiaa yksittäisten epäonnistumisten kauhisteluun ja tulevin tapahtumien murehtimiseen ja jännittämiseen. Eli muista nyt, sinä todella osaat ja tiedät käsittämättömän paljon ja olet jo aivan järjettömän taitava ja kyvykäs. 

Opi huomaamaan hyvä itsessäsi – ja ryhdy kirjoittamaan se muistiin.

Ryhdy nyt katsomaan itseäsi aivan uudesta näkövinkkelistä. Opi huomaamaan kaikki hyvä itsessäsi joka päivä. Hanki itsellesi vihko, johon kirjoitat muistiin miten hyvä olet ja kehu siitä itseäsi. Missä tahansa koet olleesi kelvollinen, kehu siitä itseäsi. Älä ole turhan nirso tai vaativa, huomaa pienikin edistys, oikea yrittäminen – edistyminen. Kirjoita joka ilta 3-5 asiaa, joissa päivän aikana olit hyvä. Kirjoita tilanne, jossa toimit hyvin ja mieti mikä hyvä ominaisuus (adjektiivi) sinussa on kun toimit näin.

• Olin joustava, kun annoin pojan lainata autoa.

• Olin ahkera ja aikaansaava tänään töissä.

• Olin rauhallinen ja lempeä sairaan ja kiukkuisen äidin kanssa.

• Olin lempeä itselleni, kun rentouduin sieniretkellä.

• Olin sitkeä ja oppivainen, kun jaksoin opetella uutta tietokoneohjelmaa.

•  Olin päättäväinen, kun jaksoin lähetä töihin vaikka nukutti aamulla.

Opettele kehumaan itseäsi peilin edessä.

Siirry peilin eteen, mieluiten ison peilin eteen niin, että näet itsesi kuten ystäväsi. Katsele itseäsi, tällaisena ystäväsi sinut näkevät. He pitävät sinua hyvänä, koska ovat ystäviäsi, näe siis sinä itse myös itseäsi hyvänä. Tarkkaile itseäsi. Kokeile! ” Olen ihan hyvä tyyppi”. ”Juuri tuollaisen ystävän minäkin haluan.” ”Olen itseni hyvä ystävä”. ”Rakastan itseäni!” Vau!! Eihän se niin vaikeata ollutkaan. 

Voi olla, että tehtävä tuntuu naurettavalta. Mutta eikö ole vielä naurettavampaa, että me päivittäin itse arvostelemme itseämme. Silti emme pidä tätä omaa arvosteluamme naurettavana – miksi. Tämä on kulttuurissamme tapa, jonka olemme omaksuneet elämämme aikana – meillä on siis tällainen opittu malli. Meillä on uskomus, että on järkeä arvostella itseään. Tämä malli ei ole meille hyödyksi ja voimme opetella sen tilalle paremman mallin.

Jos itsesi kehuminen tuntuu vaikealta, voit aloittaa hymyilemällä itsellesi ystävällisesti peilin edessä. Hymyile itsellesi niin kauan, että hyvä mieli tarttuu kasvojen ilmeestä sinuun ja tunnet hyvän mielen tunteen nousevan. Kokeile, voitko nyt helpommin kehua tuota ystävääsi, joka katsoo sinua peilistä. 

Tästä se lähtee – itsetunto nousuun rohkeasti harjoittelemalla.

Myrsky sai selkäni kipeäksi

Jos haluat tietää, mitä ajattelit eilen - tunnustele kehoasi.

Jos haluat tietää, miltä kehosi tuntuu huomenna - tarkkaile ajatuksiasi tänään.

Asun metsän keskellä. Myrsky repi hurjasti puita talon ympärillä - peltikatto kumisi kovasti. Aamulla katolta lähti reunapelti irti. Tämä kaikki aiheutti melkoista stressiä - mitä tapahtuu seuraavaksi.

Vaimo lähti viemään tytärtä junalle. Jäin lukemaan - vaikka oli vaikea keskittyä - myrskyn pauhatessa ympärillä. Hetken päästä he palasivat. Tytär huusi, ota kirves ja saha, puu on kaatunut tielle, emme pääse junalle, kiire, kiire. Lähdin pelastamaan tilannetta, myrsky pauhasi ympärillä. Sahat ja kirveet autoon ja katsomaan mikä on vikana. Puu oli todella kaatunut tien poikki. Onneksi otin moottorisahan mukaan, puu oli sen verran kookas, että kirveellä sen kanssa olisi todella tullut ongelmia. Onneksi moottorisaha onneksi lähti heti käyntiin ja muutamassa minuutissa oli puu sen verran palasina että sain sen syrjään. Tyttö pääsi autolla junalle ja ehti vielä junaan.

Kun tilanne oli ohi, palasin kotiin myrkyn pauhatessa. Palatessani kotiin huomasin, että selkä oli kunnolla kipeä.

Ei puun sahaaminen ollut niin iso ponnistus, että selkä siinä olisi kipeytynyt. Osasin kyllä sahata ergonomisesti oikeassa asennossa. Myrskyn aiheuttama jännitys ja siitä johtunut huolestuminen oli vain kerääntynyt kehoon kaikkien edellisten stressien päälle. Sitten kiire päästä junalle, johon oli maksettu liput ja kaatuneesta puusta aiheutunut kiire ja lisästressi sai selän kivun laukeamaan.

Tunnin päästä kaatui tämä puu - onneksi poispäin, eikä aiheuttanut vahinkoa, jos tämän alle olisi jäänyt, olisi käynyt köpelösti. Ei huoli ja murhe ja siitä aiheutunut lihasjännitys ollut aivan turhaa. 

Pystyäksemme välttämään tällaisia todellisia vaaroja, meille on kehittynyt erittäin hieno systeemi, joka varoittaa meitä vaaroista. Terve pelko on tärkeä osa puolustusjärjestelmääsi. Se ylläpitää hälytysvalmiutta vaaratilanteiden varalta, se pitää sinut varpaillaan. Mutta kun vaaroista varoittava huoli, murhe ja jännitys jää päälle, eikä pääse purkautumaan - syntyy siitä monenlaista vaivaa kehoomme.

Nyt olen joogannut lihaksista jännitystä ja meditoinut rauhallisuutta ja levollisuutta - näin olen voittanut selkäkivut ja pystyn taas kirjoittelemaan.

joululahjaksi myötätuntoa

Anna tänä jouluna lahja joka ilahduttaa saajaansa.

Anna itsellesi myötätuntoa ja rakastavaa asennetta. Juuri sinä olet se ihminen, joka tätä kaikkein eniten tarvitsee. Muista tämä vanha viisaus. Jo Buddha sanoi: "Voit yrittää etsiä maailmasta ihmistä, joka ansaitsisi enemmän rakkauttasi kuin sinä itse, mutta sellaista ihmistä et tule löytämään mistään. Sinä itse, kuten kaikki muutkin ansaitsevat oman rakkautensa ja kiintymyksensä." Miten harvat meistä kohtelevat itseään tällä tavalla.

Lempeyden harjoittaminen alkaa, kun ystävystymme itsemme kanssa. Ensin meidän pitää oppia olemaan oma paras ystävämme.

Christopher K Germer opettaa kirjassaan Myötätunnon tie  rakastavan asenteen harjoittamista suunnilleen seuraavasti.

 

Varaa 20 minuuttia aikaa suodaksesi itsellesi rakastavaa huomiota. Istu mukavasti suhteellisen suorassa ja rennossa asennossa. Minulla konttorituoli on toiminut parhaiten. Sulje silmäsi ja tuo huomiosi sydämesi alueelle. Hengitä hitaasti, rauhallisesti ja täysin sydämin.

Muodosta itsestäsi kuva istumassa. Huomaa asentosi tuolissasi kuin katselisit itseäsi ulkopuolelta. Tunne kehosi aistimukset istuessasi rauhassa.

Muista, että jokainen elävä olento haluaa elää rauhassa ja onnellisena. Yhdy tähän syvään toiveeseen. "Aivan kuten kaikki muutkin olennot haluavat olla onnellisia ja vapaita kärsimyksistä, toivon minäkin olevani onnellinen ja vapaa kärsimyksestä." Anna itsesi kokea tämän rakastavan toiveen lämpö.

Pidä mielessäsi kuva itsestäsi istumassa tuolissa ja tuntemassa hyvää tahtoa sydämessäsi ja toista seuraavia lauseita hiljaa ja lempeästi.

- Toivon itselleni turvaa.

- Toivon itselleni terveyttä.

- Toivon itselleni onnellisuutta.

- Toivon itselleni rauhallista elämää.

Ota rauhallisesti. Anna jokaisen lauseen tarkoittaa, mitä se sanoo. Maistele lauseita hiljaa mielessäsi. Anna itsesi tuntea ja kokea jokaisen lauseen tarkoitus. Huomatessasi mielen harhailevan, mitä tapahtuu jatkuvasti, palaa vain uudestaan lauseisiin. Jos kuva itsestäsi istumassa ja lauseet hämärtyvä, muista aikeesi rakkaudesta ja lempeydestä. "Aivan kuten kaikki muutkin olennot haluavat olla onnellisia ja vapaita kärsimyksistä, toivon minäkin olevani onnellinen ja vapaa kärsimyksestä." Aina eksyessäsi palaa alkuun ja sitten lauseisiin.

Anna harjoituksen olla helppo. Älä yritä liian kovasti. Rakastava asenne on luonnollinen asia. Kun huomiosi vaeltaa, palaa antamaan rakkautta itsellesi. Itsesi kanssa istuminen on kuin istuisit rakkaan ystäväsi kanssa, joka voi huonosti ja annat hänelle lempeyttä, jota hän tarvitsee.

Olen harjoitellut tätä harjoitusta noin vuoden verran ja voin suositella sitä todella lämpimästi. Haemme usein myötätuntoa ja rakkautta muilta ihmisiltä, mutta tarvitsemme sitä kaikkein eniten itseltämme.

 

Miksi meidän on niin vaikea suunnata itseemme samaa lempeyttä, jota monet meistä suuntaavat mielellään muille? Todennäköisesti se johtuu länsimaissa tyypillisestä ajattelutavasta: myötätunto nähdään lahjana, jonka antaminen itselle vaikuttaa itsekkäältä ja sopimattomalta. Älä sinä lankea tähän ajatusharhaan.

Anteeksiannon harjoitus

Kävin kaupungilla - bussissa oli niin pimeää etten pystynyt lukemaan, kun en ollut muistanut ottaa silmälaseja mukaan. Mietin hetken mitä tässä nyt voi tehdä. Mieleeni nousi käyntini bodaus saitilla, Heikko itsetunto ei bodaamalla parane! Siis ei itsetunto bodaamalla parane, mutta on niitä muitakin treenejä kun bodaustreenejä. Siis treeniä vaan.

Muistin hiljattain lukeneeni anteeksiannon harjoittelemisesta Sharon Salzberg, Lempeyden tie kirjasta. Kirja opettaa meille, miten onnellisuuden taitoja voi kehittää. Lempeyden harjoitteleminen auttaa meitä hyväksymään itsemme ja toisemme. Itsensä hyväksyminen on itsetunnon kehittämisen lähtökohta ja toisaalta päämäärä. Siispä treenaamaan bussimatkan ajaksi.

Anteeksiannon harjoituksessa on kolme osaa.

1) anteeksipyytäminen niiltä, joita olet loukannut

2) anteeksianto niille, jotka ovat sinua loukanneet

3) anteeksianto itsellesi

Ota mukava asento, sulje silmäsi ja anna hengityksesi tasaantua. Aloita sanomalla: "Jos olen loukannut jotain tahallisestti tai tahattomasti, pyydän häneltä anteeksi." ( Kotona yksinäsi voit sanoa tämän ääneen - bussissa toistin tätä hiljaa mielessäni.) Aina kun mieleeni nousi, joku tilanne - henkilö jne, joka herätti ajatuksen syyllisyydestä, sanoin itsekseni: " Pyydän sinua antamaan minulle anteeksi." Toistelin tätä hyvän tovin 5-10 minuuttia.

Seuraavaksi siirryin tarjoamaan anteeksiantoa minua loukanneille. Toistin mielessäni: " Jos joku on minua loukannut tahallisesti tai tahattomasti, tahdon antaa hänelle antaaksi." Kun joku henkilö tai tilanne nousi mieleeni sanoin: "Annan sinulle anteeksi". Toistelin tätä n.10 minuuttia. Mieleeni nousi mm. minulle vieras pariskunta johon olin törmännyt koiraa ulkoiluttaessani. Isäntä oli aivan yllättäen alkanut huutaa minulle silmittömästi. Lupasi tappaa koirani ja hakata minut, jos vielä näkee. Heidän koiransa ärhäkät pikku terrierit, jotka haastoivat riitaa kaikien koirien kanssa, olivat ilmeisesti tapelleet jonkun koiran kanssa - jostain syystä pariskunta oletti, että minun koirani olisi tapellut heidän koiriensa kanssa. Ei pariskuntaa lainkaan kiinnostanut, että meillä ei ollut mitään tekemistä heidän koiriensa tappelun kanssa. Kun en saanut mitään ymmärrystä osakseni pariskunnalta - vaan silmitöntä huutoa - se tuntui epäoikeudenmukaiselta, väärältä. Mieleni täytti viha ja suuttumus, joka ei heti hävinnyt vaikka pariskunta hävisikin. Suuttumus nousi yhä uudestaan aina kun tilanne nousi mieleeni ja kärsin siitä itse eniten. Nyt kun annoin heille anteeksi se tuntui vapauttavalta. Tuntui, että voin päästää irti koko tapauksesta - se ei enään pidä minua otteessaan - en odota anteeksipyyntöä - selitystä - annan vain asian unohtua. Mikä helpottava ja vapauttava tunne.

Lopuksi annamme anteeksi itsellemme. Jos et ole rakastaunut itseäsi tai täyttänyt odotuksiasi, nyt on aika luopua itsesi ja tekojesi arvostelusta. Jos et ole onnistunut antamaan anteeksi itsellesi, älä arvostele itseäsi tästäkään. Toista vain: "Annan anteeksi itselleni kaikki tahalliset ja tahattomat kerrat, jolloin olen loukannut itseäni." Toistin tätä ja kuuntelin mitä mieleen nousi ja aina kun huomasin asian tai tilanteen, jossa olin ollut ankara itselleni sanon: "Annan anteeksi itselleni." Tässä kohdassa mieleeni nousi kaikkein eniten asioita ja tilanteita, mistä johtuen tässä vaiheessa kului eniten aikaa. Olemme yleensä itse kaikein ankarimmat arvostelijamme. Odotamme itseltämme usein liian paljon.

Tässä oli reilun puolen tunnin perusharjoitus anteeksiannossa. Yhdeltä harjoituskerralta ei kannata odottaa ihmeitä - tuloksia ei tule sen nopeammin kuin bodauksessa - pikemminkin päinvastoin. Aloita pienillä painoilla - siis anna ja pyydä anteeksi aluksi sopivan helpoissa asioissa. Seuraavina viikkoina ja kuukausina voit siirtyä vaikeampiin asioihin. Älä odota mitään erityistä tunnetta - tärkeintä on sinun oma asenne - oikea, vilpitön pyrkimys. Tulokset tulevat kyllä aikanaan niinkuin kaikessa harjoittelussa.

Uskomusten voima

Oletko tullut ajatelleeksi, miten uskomaton voima piilee uskomuksissa? Jos uskot onnistuvasi yleensä onnistut - jos uskot epäonnistuvasi yleensä epäonnistut. Muistaakseni jo Henry Ford sanoi: uskotpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi olet aina oikeassa.

Uskomukset ovat usein itseen liittyviä käsityksiä, yleistyksiä siitä millainen olet, mitä osaat tehdä ja mitä et osaa tehdä. Uskomukset voivat olla myös yleistyksiä muista ihmisistä, asioista, tapahtumista, seurauksista tai asioiden merkityksistä. Suuri osa siitä mitä teemme, tunnemme tai ajattelemme on uskomustemme aikaansaamaa.

Uskomukset syntyvät kokemuksista. Joskus yksikin voimakas kokemus riittää uskomuksen syntymiseen. Esimerkiksi yksi pettymys rakkaudessa voi jättää pysyvän uskomuksen ettei ihmisiin voi luottaa rakkaudessa. Tämä uskomus estää yrittämästä uudestaan.

Uskomuksilla on itseään vahvistava luonne. Kun uskomus on syntynyt, havaitset jatkuvasti huomaamattasi asioita, jotka tukevat uskomustasi tai tulkitset asioita uskomustasi vahvistavalla tavalla.

Uskomusten olemassaolo ei sinänsä ole huono asia - sinä tarvitset uskomuksia, mielesi tarvitsee uskomuksia - ne ohjaavat toimintaasi. Tarvitset kuitenkin nimenomaan myönteisiä uskomuksia, jotka kohottavat mielialaasi ja saavat sinut toimimaan omaksi parhaaksesi - omien tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Mieti uskomuksiasi. Voit löytää uskomuksiasi kuuntelemalla ajatuksiasi, sisäistä puhettasi ja tietysti sitä, mitä sinulla on tapana sanoa ääneeen. Mieti asioita joita sinun pitää , täytyy, et saa, et osaa, et voi tehdä. Kun olet löytänyt uskomuksen, mieti sen toimivuutta. Kun uskon näin, millaisia tunteita ja käyttäytymistä siitä seuraa? Ovatko nämä seuraukset sinulle eduksi vai haitaksi? Muokkaa uskomukset omaksi eduksesi.

Helppo ja tehokas tapa muuttaa uskomuksia on toimia todellisissa tilanteissa ikään kuin olisi muutunut erilaiseksi - juuri sellaiseksi kun haluaa tulla. Uskomukset ovat valheita, jotka riittävän usein toistettuina muuttuvat mielessämme totuudeksi. Samalla tapaa näyttelemällä jotain roolia riittävän kauan se muuttuu taidoksi, jolloin siitä tulee ominaisuutesi - uskomuksesi siitä millainen olet.

Itsetunto on itse asiassa itseensä kohdistuvien uskomusten kokoelma. Itsetunnon kehittäminen on itseen kohdistuvien uskomusten kehittäistä - muokkaamista itseään palveleviksi.