Itsetunnon kehittämisohjelma 3. Lopeta itsesi arvostelu.

 Lopeta itsesi arvostelu ja saat itsetuntosi paremmaksi. Heikko itsetunto on useimmiten itsearvostelun tulosta. Olemme usein itsemmme pahimmat arvostelijat, koska kuka muukaan tuntisi meitä niin hyvin ja osaisi arvostella meitä niin kärkevästi. Muilla on sitä paitsi itsensä kanssa niin paljon tekemistä, että eivät he huomaa meidän pikku kömmähdyksiä samalla tavalla kun me itse. Teemme kärpäsestä härkäsen ja soimaamme itseämme siitä.

Kielteiset ajatukset voivat laukaista masennuksen ja ruokkia sitä, kun mielemme on maassa. Saatamme vajota synkkyyteen jo pelkästään ajattelemalla ”Mikään ei ikinä suju niin kuin pitäisi”. Synkkä mieliala voi saada meidät arvostelemaan itseämme vaikkapa sanomalla ”Miksi olen tällainen luuseri?” Kun yritämme selvittää alakulomme syytä, mielialamme romahtaa. Ja kun alamme pohtia omaa arvottomuuttamme, synnytämme koko joukon muita kielteisiä ajatuksia, jotka ovat aina valmiina putkahtamaan mieleen jatkossakin.

Alakuloisuus ei sinänsä ole ongelma – surut ja murheet kuuluvat väistämättä elämään. Varsinainen ongelma ovat ne tylyt ja kielteiset käsitykset itsestämme, joita surullinen mieliala helposti herättää. Nämä käsitykset muuttavat ohimenevän surumielisyyden jatkuvaksi tyytymättömyydeksi ja masennukseksi. Kun tylyt ja kielteiset käsitykset itsestämme aktivoituvat, ne eivät ainoastaan synkennä mieltämme vaan vaikuttavat syvästi koko kehoomme – ja keho taas vaikuttaa syvästi mieleen ja tunteisiin. Näin kuvaavat masennuksen syntyä Mark Williams,John Teasdale, Zindel Segal&Jon Kabat-Zinn. mainiossa kirjassaan Mielekkäästi irti masennuksesta.

Pyrimme siis nyt välttämään näiden kielteisten ajatusten aihettamaa masennuksen noidankehän syntymistä. Itsensä arvostelusta luopuminen on harjoitus johon kannattaa ryhtyä, vaikka siinä täytyykin tehdä määrätietoista työtä.

Vastustus lisää kiinnittymistä asiaan, joten ole lempeä itsellesi kun huomaat taas arvostelevasi itseäsi – luovu lempeästi arvostelusta – äläkä arvostele itseäsi ajatuksesta arvostella itseäsi.  Totea vain halusi arvostella itseäsi ja luovu sitten siitä lempeästi ja määrätietoisesti. Se on vain mielen malli, joka haluaa arvostella. Korvataan arvosteleva malli, myönteisemmällä mallilla: ” olen hyvä kun uskalsin yrittää, opin taas uuden asian. ”
Itsensä arvostelusta luopuminen on kuin aloittaisi dieetin tai tupakkalakon. Luopuu, jostain jota on tottunut tekemään, joka tuntuu hyvältä mutta on kuitenkin vahingollista ja josta haluaa päästä eroon. Huonoja tottumuksia on helppo omaksua, mutta niiden kanssa on vaikea elää. Aivan kuten dieetissä ja tupakkalakossa sinun kannattaa keksiä, jotain mielekästä korvaavaa toimintaa kun halu arvostella herää – tee hyvää itsellesi, hymyile itsellesi, opettele nauramaan ajatukselle, syö yksi suklaapala, lähde lenkille, hemmottele itseäsi kylvyllä, lue hyvää kirjaa, tapaa ystäviä, lähde elokuviin, hanki uusi harrastus jne.

Tässä harjoitus negatiivisen sisäisen puheen katkaisemiseksi:
1.    Huomaa tilanne.
Ota itsesi kiinni ”itse teossa” eli huomaa milloin aloitat negatiivisen sisäisen puheen - itsesi moittimisen.
2.    Pysähdy
Mitä sanot itsellesi, joka saa sinut tuntemaan huonoa oloa? Haluatko tosiaan tehdä tätä itsellesi?
3.    Rentoudu – hellitä
Katkaise kielteisten ajatusten virta syvällä rauhallisella hengityksellä. Keskitä ajatuksesi hengitykseen – tarkkaile miten ilma virtaa sisään ja ulos. Hengittele rauhassa kunnes pahin olo on rauhoittunut.
4.    Kirjoita muistiin
Kirjoita paperille negatiivinen puheesi, joka sai sinut ahdistumaan tai masentumaan. Yritä erottaa ajatukset tunteista. Sisäinen puhe on ajatuksia ”olen epäonnistunut, tyhmä, tunari jne.” , jotka johtavat tunteisiin ”pettynyt, turhautunut, poissa tolaltani”.
5.    Kyseenalaista – muuta
Muuta negatiivinen puhe positiiviseksi. Älä käytä kieltosanoja, käytä minä muotoa ja pysy nykyhetkessä. ”Minä onnistun …” ”Minä osaan …” ”Minä ymmärrän …”

Muista, että se mitä sanomme itsellemme jossain tilanteessa pääasiassa määrittää mielialamme ja tunteemme. Usein sanomme sen niin nopeasti, ettemme huomaa sitä ja uskomme, että ulkoinen tilanne saa meidät tuntemaan niin kuin tunnemme. Muista siis, olet suurelta osin itse vastuussa siitä, millainen olo sinulla on. Mitä ajattelet sitä saat. Tämä on syvällinen ja tärkeä totuus, jonka tajuaminen on ainakin minulla kestänyt todella kauan. Kun hyväksyt tämän ja ymmärrät sen, että itse pääasiassa vastaat siitä, miltä sinusta tuntuu, saat valtaa omaan elämääsi.