Rakastavan asenteen meditaatio
Varaa 20 minuuttia aikaa suodaksesi itsellesi rakastavaa huomiota. Istu mukavassa, suhteellisen suorassa ja rennossa asennossa. Sulje silmäsi ja tuo huomiosi sydämesi alueelle. Hengitä kolme kertaa hitaasti, rauhallisesti ja täysin sydämin.
- Muodosta itsestäsi kuva istumassa. Huomaa asentosi tuolissa kuin katselisit itseäsi ulkopuolelta. Tunne kehosi aistimukset istuessasi.
- Muista, että jokainen elävä olento haluaa elää rauhassa ja onnellisena. Yhdy tähän syvään toiveeseen: ”Aivan kuten kaikki muutkin elävät olennot haluavat olla onnellisia ja vapaita kärsimyksistä, toivon minäkin olevani onnellinen ja vapaa kärsimyksestä.” Anna itsesi kokea tämän rakastavan toiveen lämpö.
- Pidä mielessäsi kuvaa itsestäsi istumassa tuolissa ja tuntemassa hyvää tahtoa sydämessäsi ja toista seuraavia lauseita hiljaa ja lempeästi:
o Toivon itselleni turvaa.
o Toivon itselleni onnellisuutta.
o Toivon itselleni terveyttä.
o Toivon itselleni rauhallista elämää.
- Anna jokaisen lauseen tarkoittaa, mitä se sanoo. Jos on tarpeen, toista jokainen lause muutaman kerran, jotta sen ajatus kirkastuu. Voit toistaa myös vain yhtä sanaa: ”turvaa… turvaa… turvaa..” kokeaksesi sen tarkoituksen.
- Ota rauhallisesti. Pidä kuvaasi mielessäsi, nauti rakastavasta sydämestäsi ja maistele sanojen merkitystä. Huomatessasi mielesi vaeltavan, mikä tulee tapahtumaan muutaman sekunnin kuluttua, toista lauseet uudelleen. Jos sanojen merkitys unohtuu, visualisoi itsesi taas tuoliin ja tarjoa lauseet taas itsellesi. Jos sekä kuva itsestäsi että sanat hämärtyvät ja muuttuvat epämääräisiksi, aseta kätesi sydämellesi ja muista aikeesi täyttyä rakkaudesta ja lempeydestä: ”Aivan kuten kaikki muutkin olennot haluavat olla onnellisia ja vapaita kärsimyksestä, toivon minäkin olevani onnellinen ja vapaa kärsimyksestä.” Palaa aina eksyessäsi lauseisiin.
- Anna harjoituksen olla helppo. Älä yritä liian kovasti. Rakastava asenne on maailman luonnollisin asia. Häiriötekijöitä ilmaantuu aina, ja kun huomaat niitä, anna niiden mennä ohi ja palaa lauseisiin. Kun huomiosi vaeltaa, palaa antamaan rakkautta itsellesi. Itsesi kanssa istuminen on kuin istumista rakkaan ystävän kanssa, joka voi huonosti; et ehkä pysty parantamaan ystävääsi, mutta olet tarjonnut hänelle lempeyttä, jonka hän ansaitsee.
- Avaa hiljalleen silmäsi.
Näin neuvoo rakastavan asenteen kehittävää meditaatiota Christopher K Germer kirjassaan Myötätunnon tie.
 |
| Myötätunnon tie |
Rakastava asenne on taito, joka on hankittava. Jotkut ihmiset näyttävät hallitsevan sen synnynnäisesti. Suurimmalle osalle meistä rakastavaa asennetta kehittävä meditaatio on todennäköisesti kuitenkin aluksi hankala. Miksi?
Suurin syy vaikeuksiin on, että meillä on odotuksia siitä, mitä meidän pitäisi tuntea. Onneksi ”rakastavaa asennetta kehittävä meditaatio toimii, vaikka et tuntisi mitään!”Se toimii syvimmän aikeemme varassa: hyväntahtoisuuden. Rakastavan asenteen harjoittaminen ei muuta tunnetilaamme suoraan, mutta se auttaa meitä kannattelemaan itseämme lempeästi ja siten, että emootiot muuttuvat itsestään.
Istutat jokaisella lempeällä sanalla siemenen, joka myöhemmin kasvaa hyväksi tunteeksi. Aikeet tulevat ensiksi, tunteet myöhemmin. Positiiviset tunteet ilmaantuvat, kun niitä vähiten odottaa. Myötätunto itseään kohtaan on kuin hyvän ystävän läsnäolo ja kannustus juuri oikealla hetkellä.
Sanat voivat olla tekoja voimakkaampia. Katkennut luu voi parantua muutamassa kuukaudessa, mutta ilkeä sana voi aiheuttaa haavan, joka ei parane eliniässäkään. Useimmat sanoistamme kuuluvat itse asiassa sisällämme. Jos sanot itsellesi epäystävällisiä asioita, kärsit. Jos sanot hyviä asioita, olet iloinen. Sanat muovaavat kokemustamme.
Sanonnat eivät ole kaikenkattavia tai kiveen hakattuja. Voit räätälöidä sanonnat sopiviksi oman elämäsi arkipäiväisiin haasteisiin. Ajatuksena on löytää sanoja, jotka herättävät helliä, lämpimiä tunteita sisälläsi.
Yritä käyttää samoja metta-lauseita kerta toisensa jälkeen muodollisessa meditaatioharjoituksessa – istuutuessasi varta vasten kehittämään rakastavaa asennetta. Metta-meditaatio on keskittyneen huomion harjoitus, ja mielesi rauhoittuu jo pelkän toiston vaikutuksesta.
Huomion keskittämisen lisäksi rakastavaa asennetta kehittävällä meditaatiolla on myös mietiskelevä puolensa. Mietiskelymeditaatio on metodi tietyn ajatuksen syvemmän merkityksen tutkimiseksi, kunnes sen kätketyt tasot paljastuvat. Huolellisesti valitut metta-lauseet toimivat siten: kun haudomme sanoja mielessämme kerta toisensa jälkeen, saamme suoran sisäisen kosketuksen niiden merkitykseen. Tämä vaatii aikaa, eikä pitkiin aikoihin välttämättä tapahdu mitään – mutta se on odotuksen arvoista.
Suurin osa ihmisistä kokee oudoksi ja vaikeaksi suoda itselleen rakkautta. Se juontaa juureensa lapsuudesta ja ympäröivästä kulttuurista.
Tuska auttaa. Myötätunto virtaa kuin vesi alas vuoren rinnettä avautuessamme tuskalle. Metta-lauseilla on hämmästyttävä kyky tyynnyttää meitä, kun meillä on todella paha olo. Tutki itse kuinka erilaiselta metta-meditaatio tuntuu ollessasi onnellinen verrattuna siihen, kun olet onneton.
Jos rakastava asenne itseä kohtaan tuntuu mahdottomalta, kannattaa aloittaa suuntaamalla rakastavaa asennetta sellaiseen kohteeseen, joka ei aiheuta vastarintaa esimerkiksi kotieläimeen, lapseen tai ystävään. Ajattele jotakuta rakastamaasi, joka kärsii samalla tavalla kuin sinä. Pidä tuntemasi luonnollinen myötätunto sydämessäsi ja ujuta sitten itsesi mukaan kuvaan.
Positiivisten tunteiden liikkeelle saamiseksi voi myös luoda kuvan itsestään pienenä lapsena, vaikkapa vanhan valokuvan avulla. Hellyttävä kuva voi herättää rakastavan mielenlaadun.
Muodosta yhteys kenen tahansa tai minkä tahansa kanssa, joka saa hymyn kasvoillesi, ja jatka siitä. Seuraa sydäntäsi ja tuo sitten itsesi mukaan kuvaan. Rakastavan asenteen kohde on vähemmän tärkeä kuin luomasi asenne. Aivosi toistaa mitä tahansa se hetki hetkeltä kokeekin. Jos olet stressaantunut, opit stressiä. Jos olet lempeä, opit lempeyttä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti